Dass der Schlaf für die Gesundheit eine wichtige Rolle spielt, leuchtet wohl jedem ein. Trotzdem wird „schlaftechnisch“ so oft Vieles falsch gemacht – aus Unwissen. Es ist auch irgendwo verständlich, denn beruflich sind die meisten Menschen auf ganz andere Gebiete als „Schlafforschung“ spezialisiert…

Wenn Sie sich mit dem Thema „SCHLAF“ auch nur hobbymäßig auseinandersetzen, werden Sie sich früher oder später fragen: „Wie lange sollte ich pro Nacht mindestens schlafen?“ Eine weit verbreitete Meinung ist, dass mindestens 8-9 Stunden nötig seien. So eine pauschale Aussage hat jedoch für den Einzelfall wenig Relevanz. Denn in der Praxis kommt es vielmehr darauf an, ob Ihr Schlaf auch wirklich erholsam ist. Daher gilt: lieber weniger und gut schlafen, als länger und schlecht.

Beispiel 1:

Der Schlaf ist vergleichbar mit einem MITARBEITER in einem Unternehmen: je passender die Rahmenbedingungen (z.B. Ausstattung, Planung und Organisation am Arbeitsplatz) und je weniger Störfaktoren vorhanden sind, umso effizienter sein Arbeitsablauf und umso schneller wird er das gewünschte Ergebnis erreichen.

Mit dem Schlaf verhält es ähnlich: je zweckmäßiger

  • der Schlafplatz (z.B. Bettkonstruktion, Bettklima, geopathische Situation)
  • die Schlafumgebung (z.B. Schlafzimmer-Einrichtung, Raumklima, Geräuschkulisse, Lichtverhältnisse, technische Strahlungssituation) und
  • die Rahmenbedingungen (z.B. Weckmodus, geistige Einstellung, Ernährung, Rituale, Gewohnheiten),

umso ruhiger und erholsamer ist Ihr Schlaf und umso schneller ist Ihr „Akku“ wieder vollständig geladen.

Beispiel 2:

Es ist selbstverständlich und auch zu erwarten, dass Sie mit einem Power- LADEGERÄT einen Akku schneller laden als mit einem herkömmlichen Ladegerät.

Genau so ist es auch mit dem Schlaf: wenn die Schlafbedingungen optimiert sind, wird Ihr Schlaf zu einer Power-Ladestation und Sie können in einer gegebenen Schlafzeit deutlich mehr Erholung erreichen als unter gewöhnlichen (leider oft
suboptimalen) Bedingungen.
Die allgemeine Kondition und Stressresistenz eines Menschen tagsüber hängt deutlich von seinem Erholungsgrad während der Schlafzeit ab. Denn die Hauptfunktion des Schlafes ist die körperliche, psychische und emotionale Regeneration. Wenn Ihr Schlaf auf Dauer seine Aufgabe unvollständig oder sogar fehlerhaft „verrichtet“, verhält er sich wie ein C-Mitarbeiter in Ihrer Firma, der notorisch nicht das tut, was Sie von ihm erwarten. So jemand raubt Ihnen Energie (Sie stehen morgens müder auf als Sie es abends beim Zubettgehen waren), ärgert Sie und beschäftigt Ihre Gedanken (vor allem nachts) …

Ein Gefühl dafür, ob Ihr Schlaf wirklich erholsam war, können Sie durch Beantwortung folgender ja/nein-Fragen bekommen:

  • Fühle ich mich ausgeschlafen, wenn ich morgens aufstehe?
  • Bin ich tagsüber fit, auch wenn ich keinen Kaffee/keine Cola trinke?
  • Habe ich meinen Kopf frei?
  • Bin ich konzentriert und klar in meinem Denken?
  • Bin ich produktiv und leistungsfähig in meinem Tun?
  • Habe ich genug Energie, fühlle ich mich fit?
  • Schlafe ich schnell ein und gut durch?
  • Lasse ich gewohnheitsmäßig meine Sorgen ausserhalb meines Schlafzimmers?
  • Werde ich den Stress des Tages über Nacht los?
  • Bin ich überwiegend gut gelaunt?

Was können Sie nun mit relativ wenig Aufwand tun, um sich nachts wesentlich besser zu erholen?

  1. Meiden Sie den Konsum von Kaffee, Schwarztee oder anderen aufputschenden Getränken nach 15:00. Wenn Sie mit einem Mittagstief zu kämpfen haben, dann könnenSiestattKaffeetrinkenlieber einpaarDehnübungenanderfrischenLuft machen oder Ihre Ohren kräftig durchmassieren und mit der Handfläche reiben. Das hilft super – einerseits um Spannung abzubauen und andererseits um Ihre Energie für den Rest des Nachmittags auf natürliche Weise hochzufahren.
  2. Meiden Sie Wein, Bier, hochprozentige Getränke am Abend – es ist ein Trugschluss, dass Alkohol hilft, gut zu schlafen. Er macht zwar müde und Sie schlafen schneller ein. Jedoch treibt er die Flüssigkeit aus Ihrem Körper, verstärkt den Harndrang, begünstigt das Schnarchen und die Atemaussetzer, benebelt Sie und verhindert die psychische Erholung. Ganz abgesehen von der Abhängigkeit, die durch den gewohnheitsmäßigem Genuss von Alkohol eintritt…
  3. Nehmen Sie abends nur eine kleine, leichte, möglichst kohlenhydratarme Mahlzeit zu sich (ganz nach dem Motto: „abends wie ein Bettler“) und beenden Sie diese spätestens um 19:00 Uhr. Das kann z.B. gedünstetes Gemüse oder ein kleines Stück Steak mit Zitronensaft beträufelt oder eine Gemüsesuppe sein. Rohkost zum Abendessen ist nicht zu empfehlen, weil es zu Gärungsprozessen führt, die die Verdauung anstrengen und den Schlaf stören.
  4. Ein warmes Bad oder warm zu duschen vor dem Schlafengehen fördert das schnelle Einschlafen.
  5. Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer nachts gut ab. Lichtquellen (z.B. Strassenlaternen, Mondschein) bewirken, dass Ihr Gehirn nachts weniger Schlafhormon produziert und Sie daher weniger tief schlafen und erholen können.
  6. Bildschirme (TV, Handy, Computer, Tablet) haben durch den hohen Blaulichtanteil, den sie ausstrahlen, eine wachmachende Wirkung. Deren Nutzung ist daher mind. 1 Stunde vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
  7. Planen Sie Ihre Sportstunden am frühen Morgen. Wenn Sie abends Sport treiben wollen, dann achten Sie darauf, dass nach dem Sport noch mindestens 4 Stunden Zeit bis zum Schlafengehen verbleiben. So kann sich Ihr Kreislauf, der durch den Sport auf Hochtouren getrieben wurde, langsam wieder auf Normal einpendeln und die restlichen Körperprozesse können sich auf die Nachtruhe einstellen.
  8. Achten Sie darauf, dass Sie sich tagsüber, aber insbesondere auch in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen so viel wie möglich mit positiven, erfreulichen Inhalten beschäftigen. Es ist wirklich überflüssig und kontraproduktiv jetzt sich die Tagesnachrichten reinzuziehen (aus TV, Radio, Zeitung). Das gleiche gilt für Krimis, Thriller, Horror-Filme, denn diese Informationsquellen haben alle die dumme Eigenschaft, kurz vor dem Schlafengehen noch eine Extra-Dosis Stress in Ihr Unterbewusstsein einzupumpen.
  9. Wenn Sie nicht gerade Nacht-/Bereitschaftsdienst machen müssen, dann schalten Sie nachts doch bitte alle Elektrosmogquellen aus, auf die Sie Einfluss haben: z.B. die Basisstation Ihres DECT-Telefons, Ihr Handy (zumindest auf Flugmodus schalten), Ihren Computer, Ihren WLAN-Router und lassen Sie diese idealerweise außerhalb vom Schlafzimmer liegen.
  10. Schreiben Sie jeden Abend vor dem Zubettgehen in Ihr Erfolgsjournal mindestens 3 Sachen auf, die Ihnen an diesem Tag gut gelungen sind und 3 Sachen wofür Sie dankbar sind. Dann schlafen Sie mit einem Lächeln im Gesicht ein.
  11. Egal, ob Sie vom Typ Lerche (Frühaufsteher) oder Eule (Spät-Zu-Bett-Geher) sind, machen Sie es sich zur Gewohnheit, jeden Tag vor Mitternacht ins Bett zu gehen.
  12. Planen Sie Ihre Schlafdauer (bis zum Klingeln des Weckers) als ein Vielfaches von 90 Minunten, d.h. 6h / 7,5h / 9h.
  13. Besorgen Sie sich einen Lichtwecker. Dieser funktioniert so, dass er bereits 20-30 Min vor der eingestellten Weckzeit Licht und Ton (z.B. Naturklänge) langsam hochdimmt, so dass Sie selbst aus einem Tiefschlaf pünktlich aber sanft aufwachen und „gut aufgelegt“ in den Tag starten können.

Wünschen Sie mehr Unterstützung zu Themen wie „Wie gewinne ich im Schlaf die 25te Stunde am Tag“ oder „Wie fliege ich auf Langstrecken ohne Jetlag“, schicken Sie Ihre Fragen an Claudia Tan: mail@master2minds.de.